トレイルランナー・大畑匡孝さんによる登山講座。第1回目は、山を楽しむためのカラダづくりから。「健康であることが一番大事」と話す大畑さんに、大切な日々の食生活をご紹介いただきました。
体格、体質、年齢、運動量などで差がありますが、運動習慣がある男性は2,500kcal、女性は2,000kcalが、摂取カロリーのひとつの基準です。そこで気をつけたいのがPFCバランス。タンパク質・脂質・炭水化物は2 : 2 : 6の割合を目安に摂りましょう。
筋肉をつくる「タンパク質」
タンパク質は、動物性（肉、魚、乳製品など）と植物性（豆腐、納豆など）からバランス良く摂りましょう。五大栄養素で、筋肉をはじめ、臓器や血液、皮膚などをつくる成分となるほか、エネルギー源にもなります。男性で2,500kcalの場合、食事から約50gのタンパク質を1日に摂れていれば、無理にプロテインに頼る必要もないと思います。量より栄養バランスの方が大切です。
ホルモンをつくる「脂質」
脂質はエネルギーになるだけでなく、ホルモンの生成やビタミンの吸収を助けてくれます。良質な脂質を摂ることが大事。現代人は加熱した動物性の油を多く摂りがち。揚げ物やジャンクフードなどを控え、アマニ油やオリーブオイルなど、良質な植物性の油や青魚を選びましょう。調理はサラダ油だけではなく、ごま油やこめ油に置き換えて使うのもオススメ。
エネルギー源となる「糖質」
糖質（ご飯やパン、麺類、糖類など）のうち、現代人は糖類（特に砂糖入りのジュース）を過剰に摂取しがち。炭水化物に関しては、低GI（グリセミック・インデックス）と呼ばれる、玄米や分づき米、全粒粉、蕎麦などを選ぶのがベター。食後の血糖値上昇が緩やかになるだけでなく、満腹感が持続し、太りにくくなる効果も期待できます。
加えて、野菜もしっかり食べると理想的です。レタスやキャベツだけでなく、ビタミンとミネラルを豊富に含む野菜を意識しましょう。大根の葉、春菊やニラなど鉄分を多く含む野菜は登山者にオススメです。
Profile
大畑匡孝（おおはた・まさたか）
トレイルランナー。2022年「トランス・ジャパン・アルプス・レース」完走。フルマラソン 2:33:30 / 中央アルプススカイライン 90k 優勝（2025） / 野辺山ウルトラマラソン 68k 優勝（2025） / スカイランニングマスターズ世界選手権 3位（2025）など。