トレイルランナー・大畑匡孝さんによる登山講座。第2回目は、入山前のストレッチについて。「しっかり体をほぐしておくことがケガの予防につながります」と大畑さん。登山口でやっておきたい、効果的な動的ストレッチを3つご紹介します。
長時間運転したり、電車やバスに乗ったり、登山口に着いた頃には体がガチガチ、という方は少なくないはず。しっかり下半身の筋肉をほぐすことで、歩きが軽やかになりますよ！
動的ストレッチの王様「ウォーキングランジ」
片足を前に出し、膝が地面に着くくらい腰を落としてみましょう。交互に10歩ほど、ゆっくり前に進んでみましょう。脚の可動域を広げる効果のあるストレッチです。気をつけたいポイントは、踏み出したときに膝が内側に入ったり外側に開いたりせず、まっすぐになっていること。膝が旋回せず前に向いているかチェックしましょう。
可動域を広げる「股関節回し」
片脚を上げて外向きに回しながら歩きましょう。股関節をほぐし、可動域を広げるストレッチです。右脚、左脚、それぞれ5回ずつでOK。体も温まりウォーミングアップにも最適です。
ハムを伸ばす「つま先タッチ」
歩きながら脚を上げて、反対の手でタッチ。上げる方の膝は曲げずに太もも裏のハムストリングスをしっかり伸ばすイメージでやってみましょう。左右で10回ずつ繰り返してみましょう。つま先が触れない場合は少し膝を曲げても良いですが、膝は内側や外側に向けず、まっすぐにキープするのがポイントです。
ご紹介した3つのストレッチ以外にも、上半身や腰回りなどをしっかり伸ばすとベター。動的ストレッチは体温を上げ、血流を促すため登山前のウォーミングアップにも効果的です。
Profile
大畑匡孝（おおはた・まさたか）
トレイルランナー。2022年「トランス・ジャパン・アルプス・レース」完走。フルマラソン 2:33:30 / 中央アルプススカイライン 90k 優勝（2025） / 野辺山ウルトラマラソン 68k 優勝（2025） / スカイランニングマスターズ世界選手権 3位（2025）など。