トレイルランナー・大畑匡孝さんによる登山講座。第3回目は、意外と忘れがちな下山後のストレッチを解説いただきました。「疲労回復と怪我予防のために、しっかりストレッチしてから帰りましょう！」。リカバリーにもつながる、3つのストレッチをお届けします。
入山前が動的なストレッチだったのに対して、下山後は静的なストレッチが効果的です。筋肉や関節を酷使したあとは、しっかりほぐすことで筋肉痛や炎症を抑え、早い回復が期待できます。
アキレス腱を伸ばす「ランジ」
足を前に出し、ゆっくり腰を落とすランジからスタート。アキレス腱、股関節、太もも裏のハムストリングスを意識しながら前に重心を落とし、膝が床につくくらいまで深くストレッチしましょう。30秒キープしたら反対側も伸ばします。
「前ももと股関節」のストレッチ
右脚を折りたたむように曲げて、右手でキャッチ。前ももを伸ばしましょう。徐々に上体を後傾にすることで、股関節と背骨や骨盤から大腿骨（太もも）につながる腸腰筋のストレッチができます。前後、左右30秒ずつ繰り返しましょう。下山後は疲労が溜まっているのでバランスが不安な方は車や手すりなどを掴んで転ばないように！
「お尻とハムストリング」をしっかり伸ばす
体育座りから、左のかかとを右の膝に乗せてみましょう。ゆっくりかかとを胸に近づけることで、太もも裏にあるハムストリングが伸びていきます。左右でそれぞれ30秒ずつでOKです。ランニングやトレーニング、生活習慣や食事管理と組み合わせることでコンディションを改善できる、優れたストレッチのひとつです。
下山後のストレッチのポイントは、ひとつひとつの動作をゆっくり30秒目安にキープすること。静的ストレッチは、筋肉の緊張をほぐすことで柔軟性を高める効果があり、血行促進や疲労回復、リラックス効果が期待できます。体が温まっている下山後すぐや、お風呂上がりがベストタイミングです。3種類やっても3分なので、ルーティンにしちゃいましょう！
Profile
大畑匡孝（おおはた・まさたか）
トレイルランナー。2022年「トランス・ジャパン・アルプス・レース」完走。フルマラソン 2:33:30 / 中央アルプススカイライン 90k 優勝（2025） / 野辺山ウルトラマラソン 68k 優勝（2025） / スカイランニングマスターズ世界選手権 3位（2025）など。