トレイルランナー・大畑匡孝さんによる登山講座。第4回目は、「行動食」をテーマにお届けします。「カロリーやタンパク質など、バランスよく摂取することが大事です（大畑さん）」。そこでご提案したいのが、自分で好きな食材を組み合わせられる「トレイルミックス」。栄養を考えながら、オリジナルの味を作ってみましょう。
エネルギーをしっかり確保しながら、タンパク質やビタミン、ミネラルなども摂れているかチェック。コンビニで手に入るものもピックアップしてみたので、ぜひ試してみてください。
体を動かす「カロリー系」
オートミール（インスタントオーツ）やナッツ、ドライフルーツなど。無糖や低糖質なシリアルもオススメです。むき栗や干し芋は、コンビニで買うこともできる便利な食材です。なかでも、オートミールやナッツ、むき栗などの血糖値が上がりにくい低GI食品を選ぶと血糖値の変動が緩やかになり、エネルギー切れを防いで長時間の行動をサポートします。
「ビタミン・ミネラル」を
プラス
ナッツはカロリーだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富。抗酸化作用や疲労回復の効果が期待できます。ドライフルーツを入れるのもいいでしょう。味付けには「天然塩」がオススメ。登山では汗を多くかくためたくさんのミネラルが失われます。海水由来の塩はマグネシウムやリンも入った天然のサプリです。
体をつくる「タンパク質」
煮干し、大豆チップス、ビーフジャーキーを加えると、タンパク質も補給できます。とはいえトレイルミックスだけで十分なタンパク質量を確保するのは難しいので、山ご飯や下山後の食事で肉や魚をしっかり食べましょう。また、スティックタイプのスキムミルクは簡単で栄養豊富な上、山の水で作ると味も格別です。
自作トレイルミックスは広口のナルゲンボトルに入れると、歩きながらでも補給がしやすくなります。カロリーや栄養素は大事ですが、「おいしく食べられるか」がポイント。好きな食材を組み合わせたり、登る山ごとにレシピを変えて補給を楽しみましょう。
Profile
大畑匡孝（おおはた・まさたか）
トレイルランナー。2022年「トランス・ジャパン・アルプス・レース」完走。フルマラソン 2:33:30 / 中央アルプススカイライン 90k 優勝（2025） / 野辺山ウルトラマラソン 68k 優勝（2025） / スカイランニングマスターズ世界選手権 3位（2025）など。